6 Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

6 Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan | Apakah halibut yang Anda makan tadi malam — atau haddock? Apakah itu kebetulan atau menggelepar? Redfish atau bandeng, Hering? Sirip biru atau ekor kuning? Kepiting salju atau kepiting batu? Mana yang baik untuk lingkungan? Ikan apa yang paling sehat untuk dimakan? Dan yang mana yang sarat dengan merkuri, rasanya seperti mengunyah termometer?

6 Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
6 Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Satu hal yang kami tahu pasti adalah bahwa makan makanan laut secara teratur sebagai bagian dari diet sehat dapat melakukan keajaiban untuk tujuan penurunan berat badan Anda — selama Anda memilih jenis yang tepat. Di situlah air kembali keruh. Jadi kami punya tim peneliti di sini di Eat This, Not That! selami ilmu di balik makanan laut Anda dan bersihkan dengan daftar ikan tersehat ini untuk dimakan untuk menurunkan berat badan .

Sejenis ikan pecak

Anda mungkin akan terkejut mengetahui bahwa ikan putih kukus seperti halibut bertengger di atas oatmeal dan sayuran yang kaya serat di departemen kenyang. The Satiety Index of Common Foods , sebuah penelitian Australia yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition , menempatkannya sebagai makanan yang paling banyak mengisi nomor dua — yang hanya dikerjakan oleh kentang rebus karena faktor kepenuhannya. Sebuah studi terpisah Journal of Nutrition yang membandingkan rasa kenyang dari protein hewani yang berbeda menemukan ikan putih yang mirip nutrisi (serpihan) secara signifikan lebih memuaskan daripada daging sapi dan ayam; rasa kenyang setelah makan ikan putih juga menurun jauh lebih lambat. Penulis studi menghubungkan faktor pengisian ikan putih seperti halibut dengan kandungan proteinnya yang mengesankan dan pengaruhnya terhadap serotonin, salah satu hormon utama yang bertanggung jawab atas sinyal nafsu makan.

tiram

Para ilmuwan belum membuktikan reputasi tiram yang terkenal sebagai afrodisiak, tetapi penelitian telah menunjukkan potensi tiram yang kurang dikenal sebagai bantuan penurunan berat badan yang alami. Pesanan setengah lusin akan membuat Anda mengembalikan hanya 43 kalori (setara dengan satu cracker Saltine!), Dan menyediakan 21 persen dari cadangan harian yang direkomendasikan untuk zat besi, kekurangannya yang telah dikaitkan dengan peningkatan signifikan dalam ekspresi gen lemak. Terlebih lagi, tiram adalah salah satu sumber makanan terbaik seng, mineral yang bekerja bersama dengan hormon “Aku lapar!”, Leptin, untuk mengatur nafsu makan. Penelitian menunjukkan orang yang kelebihan berat badan cenderung memiliki kadar leptin yang lebih tinggi dan kadar seng yang lebih rendah, dibandingkan dengan orang kurus. Satu studi 2017 menemukan bahwa seng dapat membantu menangkal sindrom metabolik dan meningkatkan tekanan darah, glukosa, dan kolesterol LDL. Dapatkan seng yang banyak, tentu saja, dengan tiram — hanya enam yang memenuhi kebutuhan harian yang Anda rekomendasikan sebesar 200 persen! Jadi, biasakan saat-saat yang menyenangkan untuk memukul lulur mentah selama selusin kulitnya; pesanan itu akan membawa Anda ke dalam skinny jeans Anda, bahkan jika itu tidak membawa Anda ke pakaian orang lain.

Salmon liar

Jangan biarkan kandungan kalori dan lemak salmon yang relatif tinggi menipu Anda; penelitian menunjukkan bahwa ikan berminyak mungkin merupakan salah satu yang terbaik untuk menurunkan berat badan. (Bahkan, itu membuat daftar makanan berlemak yang akan membantu Anda menurunkan berat badan .) Dalam satu penelitian, peserta dibagi menjadi beberapa kelompok dan diberi satu dari tiga diet penurunan berat badan yang sama sekali tidak termasuk makanan laut (kelompok kontrol), ikan putih tanpa lemak, atau salmon. Semua orang kehilangan berat badan, tetapi pemakan salmon memiliki kadar insulin puasa terendah dan pengurangan peradangan. Studi lain dalam International Journal of Obesity menemukan bahwa makan tiga ons salmon 5 ons per minggu selama empat minggu sebagai bagian dari diet rendah kalori menghasilkan sekitar 2,2 pon lebih banyak penurunan berat badan daripada mengikuti diet berkalori kalor yang tidak termasuk ikan. Salmon liar lebih ramping daripada yang dibudidayakan, yang disantap dengan tepung ikan; dan itu juga terbukti secara signifikan lebih rendah pada PCB yang terhubung dengan kanker. Jadi menjadi liar — secara harfiah!

Kerang

Juri seafood memutuskan kerang tetap tidak bersalah sampai terbukti bersalah! Sementara mereka sering bersalah karena dikaitkan dengan saus krim dan dekaden restoran (tidak bagus untuk menurunkan berat badan), moluska protein tinggi, rendah kalori itu sendiri bagus untuk pinggang Anda, dan bahkan kolesterol Anda. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Food Science menemukan kapsul bioaktif yang dibuat dari produk sampingan kerang untuk menunjukkan efek anti-obesitas yang signifikan. Hewan yang diberi makan kapsul — campuran scallop dan rumput laut — selama 4 minggu menunjukkan penurunan yang lebih besar pada berat badan dan lemak tubuh, dibandingkan dengan kontrol, yang oleh para penulis dikaitkan dengan kandungan protein scallop yang tinggi. (Faktanya, scallop adalah 80 persen protein, dan bagian yang Anda makan adalah otot adduktor moluska!) Sebuah studi terpisah yang melihat efek dari berbagai protein pada jaringan adiposa dan toleransi glukosa menemukan scallop untuk berkuasa. Tikus yang diberi protein scallop menunjukkan kolesterol darah yang lebih rendah dan tingkat obesitas yang disebabkan oleh pola makan dibandingkan dengan tikus yang diberi porsi seimbang dari kasein atau protein ayam.

Tuna Kalengan Ringan

Tuna atau tidak? Itu pertanyaannya. Sebagai sumber utama asam docosahexaenoic (DHA), tuna ringan kaleng adalah salah satu ikan tersehat untuk dimakan yang akan melangsingkan perut Anda! Satu studi di PLoS One menunjukkan bahwa suplementasi asam lemak omega 3 memiliki kemampuan mendalam untuk mematikan gen lemak perut. Dan sementara Anda akan menemukan dua jenis asam lemak dalam ikan air dingin dan minyak ikan – DHA dan asam eikosapentaenoat (EPA) – para peneliti mengatakan DHA bisa 40 hingga 70 persen lebih efektif daripada EPA dalam menurunkan pengaturan gen lemak di perut, mencegah sel-sel lemak perut membesar. Tapi bagaimana dengan merkuri? Tingkat merkuri dalam tuna bervariasi menurut spesies; secara umum, semakin besar dan ramping ikan, semakin tinggi tingkat merkuri. Bluefin dan albacore termasuk di antara yang paling beracun, menurut Environmental Defense Fund . Tetapi tuna ringan potongan kaleng, yang dipanen dari ikan terkecil, dianggap sebagai “ikan merkuri rendah” dan dapat – dan harus! – dapat dinikmati dua hingga tiga kali seminggu (atau hingga 12 ons), menurut pedoman terbaru FDA .

Cod Pasifik

Ikan dan keripik tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, setidaknya tidak keluar dari penggorengan. Tetapi penelitian menunjukkan ikan kod Pasifik, ikan yang khas dari stik ikan, adalah salah satu ikan yang paling sehat untuk dimakan. Satu studi dalam jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases menemukan bahwa makan lima porsi cod per minggu sebagai bagian dari diet rendah kalori selama delapan minggu menghasilkan tambahan 3,8 pon penurunan berat badan dibandingkan dengan diet dengan jumlah kalori yang sama tapi tidak ada ikan. Dan studi kedua dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang makan 11 persen lebih sedikit saat makan malam setelah makan siang cod dibandingkan mereka yang makan siang daging sapi. Para peneliti mengatributkan sifat kenyang dan melangsingkan kandungan protein tinggi cod dan profil asam amino, yang dapat membantu mengatur metabolisme. Tidak heran Kapten Birdseye terlihat sangat puas diri!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *